Quatro exercícios de Pilates para você correr melhor – e sem se machucar – GQ

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Quem leva a corrida a sério já sabe que para ter um bom desempenho – e evitar lesão – não basta treinar corrida, é preciso fazer exercícios de força, caprichar no alongamento, nos treinos funcionais. Outra ótima opção para quem corre é o Pilates. Ele ajuda a fortalecer o core, melhora a coordenação e a postura. A treinadora da Metalife Studios, Lindsey Nakasato, selecionou uma série de exercícios para serem realizados junto com seus treinos específicos de corrida.

Exercício 1 – Correndo no Reformer

pilates (Foto: Divulgação)
pilates (Foto: Divulgação)

O exercício trabalha a estabilização do abdômen e do quadril e também panturrilha.
Passo a passo: Deitado no reformer e com as pernas flexionadas o aluno deverá empurrar o carrinho com o metatarso do pé (a parte da frente). A ideia é que o aluno faça o exercício de forma alternada. Então o ideal é estender uma perna e manter a outra flexionada.
Realizar os exercícios de 10 a 15 repetições por 4 ou 5 séries.

Exercício 2 – Prancha no Reformer

pilates (Foto: Divulgação)
pilates (Foto: Divulgação)

Trabalha todo o core e vai fortalecer o centro do corpo.
Passo a passo: Apoie as mãos, joelhos e as pontas dos pés, como sugerido na imagem. A proposta é que o aluno empurre para trás o carrinho, tirando o joelho do apoio e mantendo o abdômen contraído. Os braços devem estar bem apoiados e o quadril baixo. Na volta o aluno não pode encostar o joelho no carrinho.
Realizar os exercícios de 10 a 15 repetições por 4 ou 5 séries.

Exercício 3 – Flexionar e alongar no Cadillac

pilates (Foto: Divulgação)

Esse exercício foi executado com a variação de rotação lateral. Ele trabalha, além do quadríceps, a parte interna da coxa e glúteo.
Passo a passo: Deitado com os joelhos e quadris flexionados a 90º deixe a alça do trapézio no meio do pé.  Estenda o quadril e depois o joelho. Retorne a posição inicial.
Realizar os exercícios de 10 a 15 repetições por 4 ou 5 séries.

Exercício 4 –  Subindo de frente na Chair

pilates (Foto: Divulgação)
pilates (Foto: Divulgação)

Trabalha todo o estabilizador de abdômen e da perna. Principalmente na concêntrica ele explora a perna que está na frente do quadríceps. Ele deixará as musculaturas dos seus glúteos e das suas pernas bem definidas.
Passo a passo:  posicione de frente para o Chair, levante a perna direita, coloque o pé sobre o apoio e impulsione o corpo todo para cima dela, deixando o pé esquerdo um pouco para fora. Nesse momento, seu tronco deve se voltar um pouco para a frente, mas sem dobrar a coluna.
Fique por aproximadamente 2 segundos nessa posição e desça a perna. Ao subir, inspire e, ao descer, expire.
Faça 2 sessões de 10 movimentos com cada perna, dando intervalos de 10 segundos entre elas

Fonte oficial: GQ

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