Quatro formas de turbinar seu treino de musculação sem puxar muito ferro – GQ

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É comum nos treinos de musculação aumentarmos a carga em cada exercício, à medida que os músculos se acostumam ao estímulo anterior. Assim, o exercício passa a exigir mais da musculatura. Isso não está errado. Mas de nada adianta aumentar a carga, se isso impede que os exercícios sejam bem executados. Se você aumentou o peso e sente que a execução do movimento foi prejudicada, melhor utilizar outras táticas para que a evolução seja permanente e os resultados apareçam. Sidney Bonturre, educador físico da academia Biofisic, de inas Gerais, indica o que você deve fazer para que o estímulo da musculação mude sem que você precise aumentar a carga do exercício:

1.Aposte nos movimentos amplos. Você provavelmente já ouvir falar do termo “roubar” na execução do exercício. Isso nada mais é do que realizar o movimento pela metade, não aproveitando toda a extensão do mesmo. Geralmente, isso ocorre quando você utiliza carga muito alta, sem ter capacidade para suportá-la. “Se você não realiza o movimento de forma mais ampla, o músculo fica, digamos, mais inchado momentaneamente, mas não vai haver o acionamento de grande número de fibras musculares para que ele ganhe volume”, diz Sidney.

2.Alterne a ordem dos exercícios. Treinos com a mesma sequência de exercícios para um mesmo grupo muscular acabam provocando uma certa adaptação do mesmo ao estímulo. Assim, não há evolução. O ideal, portanto, é variar essa ordem de vez em quando. É comum, por exemplo, iniciarmos o treino para peitoral com o supino reto. Em vez disso, seria bom começar pelo cross over, supino inclinado ou voador para mudar o estímulo padrão.
 

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3.Varie a metodologia de treino. Além de mudar a ordem de execução dos exercícios, você também pode variar a maneira como os executa antes da pausa. Isso também ajuda a mudar o estímulo, exigindo mais da musculatura. Por exemplo: executar uma série de dois ou três exercícios para o mesmo grupo muscular na sequência, para depois dar uma pausa. Isso é conhecido como bi set e tri set respectivamente. Outra forma de mudar o estímulo é realizar o maior número de execuções de um mesmo exercício até a exaustão (drop set), conhecido como “falha”. “Existe ainda outro método bastante eficaz que é o chamado ponto zero, ou seja, você manter cerca de três segundos em isometria na fase de maior alongamento muscular, ou seja,  excêntrica do movimento, antes de dar sequência ao mesmo”, ensina Sidney. No agachamento, por exemplo, você fica parado por três segundos quando estiver agachado, antes de dar continuidade ao movimento.  Quer estimular ainda mais a musculatura? Você também pode variar a metodologia no treino de um mesmo grupo muscular: em cada um, dois ou três exercícios você utiliza uma variante diferente, descrita acima. 

4.Faça alguma atividade aeróbica. O que isso tem a ver com o ganho de massa muscular? “Exercícios físicos como corrida ou bicicleta aumentam a oxigenação dos músculos e isso, evidentemente, reflete na capacidade da musculatura em suportar melhor os exercícios de força, como é o caso de todos aqueles que você excuta na musculação”, explica Sidney. Portanto, umas boas pedaladas, por exemplo, podem ser úteis também para os músculos que não estejam acionando os pedais, se você deseja aumentar o volume deles.

Fonte oficial: GQ

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