Quer começar a correr? Reunimos 10 dicas de profissionais do esporte – GQ

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Correr é simples, mas não compre aquele papo de que para correr basta um par de tênis e vontade. Existem algumas dicas preciosas que os profissionais de educação física especializados no esporte têm e que você deveria seguir. Conversamos com a Treinadora e educadora Camilla Luchetti, profissional de educação física da crew CORRE CMG e com Marcos Paulo Reis, Fundador da MPR Assessoria Esportiva, uma das maiores assessorias de corrida do país, para saber as 10 dicas essenciais para quem quer começar a correr. Agora, se seu plano é terminar uma corrida de rua inteiro, ou mais ousado, completar uma maratona em 12 meses, o melhor é ter um desses treinadores ao seu lado.

1 – Reserve um dia e horário na sua agenda
Trate a corrida como qualquer outra atividade que você coloca na agenda. Diga: às terças, quintas e sábados eu não posso marcar outros compromissos porque estarei correndo. É claro que contratempos podem aparecer, mas se você se comprometer com aqueles dias e horários, os furos serão menos frequentes. Por via das dúvidas, tenha sempre um par de tênis e roupa de corrida na mochila. “Perdeu o treino vá para o dia seguinte, não tente ficar repondo nada. Você faz uma grande confusão no final da semana”, orienta Marcos Paulo.

2 – Nem toda corrida tem que ser difícil
Se você está começando a correr, não coloque metas muito audaciosas, não se preocupe com tempo ou distância. Apenas saia para correr e se divertir de forma confortável, sozinho ou com amigos. Dê algumas voltas no quarteirão ou no parque, mas não se cobre demais. Se você colocar expectativas muito altas no começo e não conseguir alcança-las isso pode te desencorajar no esporte. E se já corre há algum tempo, não se culpe por fazer algumas corridas simplesmente confortáveis e divertidas. Mesmo para quem está se preparando para uma maratona, é melhor cumprir uma corrida fácil e confortável do que não fazer treino algum.  “Você tem que entender que para um treino ser bom ele não precisa ser sofrido.  Você pode evoluir fazendo corridas confortáveis, e isso pode ser extremamente saudável. Outra coisa, eu acho que essa coisa de traçar objetivos inalcançáveis é uma grande besteira. Os objetivos têm que ser palpáveis”.

3 – Defina o que é sucesso para você
Comece pequeno. “Ok, eu vou correr uma vez por semana, toda semana, pelas próximas três semanas.” As pessoas não gostam de correr porque as grandes distâncias e o esforço dão medo. Ajuda se você definir metas concretas e que você sabe que consegue atingir. “Para mim, sucesso é continuidade. Você não precisa fazer prova para ter sucesso. Se você conseguir correr 2 vezes por ano o ano todo, isso é muito maior do que a grande média da maioria das pessoas,” diz Marcos Paulo

4 – Encontre um pace confortável
A intensidade é fator determinante para que aconteçam ajustes fisiológicos e estruturais positivos, ou negativos. “Às vezes, melhor do que comprar aquele relógio com monitor cardíaco e mil funções, é usar a percepção de esforço. Para essa identificação de nível de esforço, use uma escala de 1 a 10 como referência de intensidade (sendo 1 – quase repouso, 2 – caminhada leve, 3 – aquecimento, 4 – esforço leve, 5 – esforço moderado, 6 – esforço forte, 7 – esforço muito forte, 8 – esforço fortíssimo, 9 e 10 – estado de exasutão). Cabe à pessoa que está treinando distinguir o valor do estado em que ela se encontra durante a atividade”, ensina Camilla Luchetti.
Lembre-se, você não precisa treinar nos níveis 8, 9 e 10 para evoluir. “A sugestão é que o treino seja levado, no máximo, dentro dos valores 5 e 6 e 7, e que a pessoa faça as pausas que perceber necessárias para retornar ao estado 4 sempre que sentir necessidade. Exemplo: chegando no nível 7 realize um descanso ativo caminhando”.

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5 – Registre seu progresso
Use um aplicativo de corrida ou simplesmente anote seu tempo, distância e ritmo depois que terminar cada corrida. Vá além anote como você se sentiu antes, durante e depois da corrida. Em um mês, quando você analisar seus resultados e comparar, perceberá sua evolução e isso será um incentivo a mais para continuar. Todo mundo se surpreende quando vê as diferenças.  “Acho isso fundamental!! Parâmetros como pulso, velocidade, distância percorrida, é tudo aquilo que você precisa entender e estar mensurando sempre. Claro que você pode pegar um aplicativo, o problema do aplicativo é que ele quase não individualiza nada, isso me preocupa!! Acaba não servindo para todo mundo, diz Marcos Paulo”.

6 – Varie o ambiente da corrida
Naturalmente a corrida é uma atividade Cíclica, quando se corre APENAS em superfície dura e plana (asfalto, esteira), a chance de desenvolver um desgaste (devido a esforço repetitivo) e aumentar a carga do impacto são muito maiores, já que o solo, esforço, direção e ângulos articulares são sempre os mesmos. “Na verdade, a corrida é algo extremamente desgastante, e machuca muito se você não tiver uma carga bem dosada e um trabalho de fortalecimento. O correto seria você colocar o mínimo o pé no concreto e no asfalto”, diz Marcos Paulo. “Procure variar o ambiente, treine e explore também ambientes não lineares, com obstáculos e mudanças de direção, dessa maneira você diminui o ciclo de movimentação restritamente repetitiva, promove o aumento de estímulos motores e o controle de movimento, melhora a capacidade muscular, varia as amplitudes articulares, minimiza as forças do impacto e de brinde, torna sua corrida mais segura e saudável. Esse tipo de variação acaba treinando muito seu coração também, não só pelos estímulos motores e muscular, como pelo cardíaco. Subir, descer, variar ritmo é fundamental para você estar mais preparado para todo tipo de piso e uma articulação menos exposta a lesões”, diz Camila.

7 – Faça algumas playlists de corrida
Se você gosta de ouvir música enquanto corre, crie listas para diferentes tipos de corrida. Se você estiver muito cansado, coloque músicas mais suaves e mantenha um ritmo mais tranquilo. Estudos já comprovaram que a música certa pode melhorar o desempenho esportivo. Se você estiver se sentindo forte, considere fazer um treino de velocidade com músicas bastante agitadas e com batidas que guiem suas passadas. Desde que você esteja em um local seguro pra correr, ok? Você tem que saber exatamente a hora para colocar música. Ela não pode tirar seu foco principal que é corrida. Ah, e prefira um fone sem fio

8 – Tire os fones de ouvido e ouça suas passadas
“Correr silenciosamente é fundamental quando se trata de uma corrida saudável. Saber correr sem a necessidade de bater os pés no chão, ou se largar ao chão em cada passada, é sinal de um bom controle motor, não descarregando toda a responsabilidade e função de absorção de impacto somente aos calçados’, diz Camila. Treine saltos e saltitos silenciosos, aos poucos conseguirá transferir essa experiência para a corrida. “Na corrida você tem que estar olhando sua pisada, estar atento ao seu pulso, à sua mecânica, hidratação, e tudo que está acontecendo com seu corpo. Então vai ter treinos que você pode fazer com música, mas os treinos sem música vão te dar um conhecimento muito maior da sua individualidade”, concorda Marcos Paulo.

9 – Corra em grupo
Correr em um ambiente de grupo pode ser um divisor de águas. Se você é competitivo, o grupo acrescenta um pouco de competição amigável. Às vezes, ter seu olho em uma pessoa que é um pouco mais rápida do que você pode te ajudar a fazer melhor do que faria se estivesse sozinho. Se você não curte competição, a companhia pode deixar a corrida mais leve e divertida, nesse caso, as running crews, que estão dominando as grandes cidades pdoem ser seu lugar. Assessorias de corrida também são uma ótima pedida, já que combinam a corrida em grupo com orientação física adequada.

10 – Não basta correr
Atividade física é muito importante, mas não é nada sem uma boa alimentação e ótimas noites de sono! Afinal, você não quer ter um overtraining, não é mesmo? “Ao longo da vida, existe um processo de ajustes biológicos acontecendo a todo momento, e para que eles aconteçam de forma positiva dependemos de atividade física e exercício em doses certas, assim como nutrição, sono e repouso adequados.”, finaliza Camila.

Fonte oficial: GQ

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